Duração ideal do alongamento para dor muscular crônica: 30 segundos é melhor que 60

Quem vive com dor muscular crônica no pescoço e ombros sabe como pequenas escolhas no dia a dia podem fazer grande diferença. Este estudo traz uma descoberta prática e importante: a duração do alongamento importa — e 30 segundos parece ser o ponto ideal.

A síndrome de dor miofascial crônica é uma condição em que determinados músculos, especialmente os que trabalham constantemente para manter nossa postura, desenvolvem pontos dolorosos sensíveis que podem irradiar dor para outras regiões. Os músculos mais comumente afetados são o trapézio superior e o levantador da escápula, localizados no pescoço e na base do pescoço. Por estarem sempre em atividade contra a gravidade, esses músculos tendem a encurtar, limitando a mobilidade e gerando desconforto persistente.

Para entender melhor como ajudar pessoas com essa condição, pesquisadores conduziram um ensaio clínico randomizado com 100 participantes jovens, com média de idade de 18 anos, todos diagnosticados com dor miofascial crônica há pelo menos 8 semanas. Os participantes foram divididos em quatro grupos: três grupos que receberam alongamentos passivos do pescoço com durações diferentes — 15, 30 ou 60 segundos — e um grupo controle que passou pelo mesmo posicionamento, mas sem a aplicação da força de alongamento.

A técnica utilizada envolvia posicionar o pescoço do participante em flexão, rotação e inclinação lateral, seguida de uma contração leve e depois do alongamento propriamente dito, com força de 100 newtons mantida pelo tempo determinado para cada grupo. Cada sessão consistiu em três repetições, com intervalos de descanso de aproximadamente 20 segundos.

O que diferencia este estudo é que os pesquisadores não avaliaram apenas a dor, mas também a função nervosa — algo raro em estudos de alongamento. Eles utilizaram potenciais evocados somatossensoriais, um exame neurofisiológico que mede como os nervos e o sistema nervoso central conduzem os sinais sensoriais. Especificamente, avaliaram a amplitude das respostas nos dermátomos C6, C7 e C8 (regiões inervadas por nervos do pescoço que seguem para os braços) e o tempo de condução central entre as vértebras cervicais e o cérebro.

Os resultados revelaram um equilíbrio delicado entre benefício e segurança. O alongamento de 30 segundos e o de 60 segundos foram igualmente eficazes em reduzir a intensidade da dor e aumentar o limiar de pressão dolorosa — ou seja, quanto de pressão o músculo suportava antes de doer. Ambos foram significativamente melhores que o alongamento de 15 segundos e que não fazer nada. No entanto, quando se olhou para a função nervosa, surgiu uma diferença crucial: o alongamento de 60 segundos prejudicou temporariamente a condução nervosa, diminuindo a amplitude dos sinais e aumentando o tempo de condução central.

Esses efeitos negativos persistiram pelas duas horas de acompanhamento do estudo.

O alongamento de 30 segundos, por outro lado, proporcionou os benefícios analgésicos sem causar essa disfunção neurofisiológica. O alongamento de 15 segundos foi seguro para os nervos, mas produziu melhorias muito modestas na dor — praticamente sem diferença em relação ao grupo controle.

A explicação proposta pelos autores para o prejuízo com 60 segundos está na biomecânica do sistema nervoso. Durante o alongamento sustentado, especialmente em posições de flexão cervical, ocorre tração longitudinal na medula espinhal e nas raízes nervosas. Essa tensão mecânica sustentada pode reduzir o suprimento sanguíneo, aumentar a viscosidade do axoplasma e comprometer temporariamente a condução de impulsos nervosos. O conceito, baseado em trabalhos clássicos de biomecânica neural, sugere que existe um limiar de tensão além do qual o tecido nervoso deixa de se comportar de forma elástica e passa a sofrer estresse mecânico potencialmente prejudicial.

Para quem convive com dor cervical e ombros, a mensagem prática é clara: alongar por 30 segundos parece oferecer o melhor custo-benefício. Não é necessário alongar mais para obter mais alívio — e alongar demais pode, pelo menos temporariamente, estressar o sistema nervoso.

É importante, porém, manter as limitações em mente. O estudo acompanhou os participantes por apenas duas horas após uma única sessão. Não sabemos se os efeitos se mantêm com a repetição do alongamento ao longo de dias ou semanas, nem como pessoas de outras faixas etárias — especialmente idosos, que têm tecidos mais suscetíveis a lesões — responderiam ao mesmo protocolo. A população estudada foi muito jovem, com média de 18 anos, o que limita a generalização para adultos de meia-idade ou idosos, que são grupos frequentemente acometidos por dor cervical crônica.

Além disso, o estudo se restringiu a músculos específicos da região cervical, não permitindo conclusões sobre outras regiões do corpo.

Outro ponto a considerar é que o alongamento foi realizado de forma passiva e supervisionada, com técnica específica e força controlada. A reprodução em casa, ainda que baseada nos mesmos princípios, pode variar em intensidade e posicionamento.

Ainda assim, este estudo representa um avanço importante porque traz evidência objetiva de um parâmetro prático — a duração do alongamento — e mostra que mais não é sempre melhor quando se trata de cuidar de músculos doloridos e do sistema nervoso que os inerva.