Dose
Comece fácil demais: 3 a 5 minutos totais, uma ou duas vezes ao dia.
Biblioteca de exercícios
Coluna: retomada de movimento para dor lombar.
Um módulo inicial para pacientes com dor lombar que têm medo de dobrar, caminhar ou levantar. A regra é construir tolerância, não testar resistência.
Dor aceitável
Dor leve pode ser aceitável se voltar ao basal em até 24 horas.
Progressão
Aumente tempo antes de amplitude, velocidade ou carga externa.
Registro
Anote dor, sono e função no dia seguinte para decidir se progride.
Sequência
Quatro passos antes de aumentar carga.
O objetivo é reduzir ameaça, observar resposta em 24 horas e construir confiança. A progressão vem depois da tolerância confirmada.
Passo 01
1-2 min
Respiração baixa com inclinação pélvica suave
Deitado ou sentado, respire baixo e mova a pelve poucos graus para frente e para trás. O objetivo é sinalizar movimento seguro, não alongar forte.
Progressão
Aumente para 2 a 3 minutos quando o movimento ficar previsível e não aumentar a dor no dia seguinte.
Passo 02
3-5 min
Caminhada curta em terreno plano
Caminhe em ritmo confortável, com passos curtos se necessário. Pare antes de testar limite. A meta é repetição confiável, não performance.
Progressão
Some 1 a 2 minutos por vez apenas quando a resposta de 24 horas estiver estável.
Passo 03
5 repetições
Dobradiça de quadril com apoio
Com as mãos apoiadas em mesa ou encosto, leve o quadril para trás mantendo coluna confortável. Volte devagar. Use amplitude pequena.
Progressão
Aumente amplitude antes de carga. Se a dor irradiar para a perna, recue e peça avaliação.
Passo 04
1 série curta
Sentar e levantar assistido
Use cadeira alta e apoio das mãos. Levante e sente lentamente, mantendo pés firmes. Evite prender a respiração.
Progressão
Reduza apoio das mãos e aumente repetições só depois de alguns dias sem piora persistente.
Quando parar
Sinais que pedem pausa e avaliação.
Fraqueza nova ou progressiva, pé caindo, perda de destreza ou dormência que piora.
Alteração urinária ou intestinal, anestesia em sela ou dor associada a déficit neurológico.
Febre, perda de peso inexplicada, câncer conhecido, trauma ou dor noturna progressiva.
Dor que sobe sessão após sessão ou não retorna ao basal em 24 a 48 horas.
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