Carga
Comece com esforço leve, sem buscar fadiga. O joelho precisa tolerar amanhã o que você fez hoje.
Biblioteca de exercícios
Joelho: carga segura antes de aumentar intensidade.
Um módulo inicial para pacientes com osteoartrite, dor ao caminhar ou medo de apoiar peso. A meta é força repetível, marcha melhor e menos crise no dia seguinte.
Dor aceitável
Dor leve pode ser aceitável se não houver aumento persistente de inchaço, calor ou mancar no dia seguinte.
Função
Meça escada, sentar e levantar, caminhada curta e confiança para apoiar peso.
Progressão
Aumente repetição antes de velocidade, amplitude profunda ou carga externa.
Sequência
Quatro passos para testar carga sem irritar o joelho.
A sequência começa com contração leve, controle de cadeira, apoio e caminhada curta. A progressão depende de dor, inchaço e marcha no dia seguinte.
Passo 01
5 x 5 s
Contração de quadríceps com joelho apoiado
Sentado ou deitado, estique suavemente o joelho e contraia a coxa como se quisesse firmar a patela. Mantenha a respiração solta.
Progressão
Aumente para 8 a 10 segundos quando a contração ficar confortável e sem aumento de inchaço.
Passo 02
1 série de 5
Sentar e levantar de cadeira alta
Use uma cadeira mais alta e apoio das mãos se necessário. Suba devagar, sente com controle e evite deixar o joelho cair para dentro.
Progressão
Reduza apoio das mãos antes de baixar a cadeira. Se mancar depois, reduza a dose.
Passo 03
6 cada lado
Transferência de peso lateral
Em pé, com apoio por perto, transfira pouco peso de um lado para o outro. O objetivo é confiança de apoio, não agachamento.
Progressão
Aumente amplitude só quando conseguir apoiar sem travar a respiração ou proteger demais o joelho.
Passo 04
5-8 min
Caminhada dosada em terreno plano
Caminhe em ritmo confortável e termine antes de piorar a marcha. A sessão boa é aquela que você consegue repetir.
Progressão
Some 1 a 2 minutos por vez quando o joelho não inchar, aquecer ou doer mais no dia seguinte.
Quando parar
Piora de inchaço e apoio muda o plano.
Joelho muito inchado, quente, vermelho, com febre ou mal-estar.
Trauma com deformidade, bloqueio articular ou incapacidade de apoiar o peso.
Dor na panturrilha com inchaço, falta de ar ou suspeita vascular.
Piora progressiva de dor, mancar ou inchaço após cada tentativa.
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