Dose
Comece com 4 a 6 minutos totais, sem buscar estalo, alongamento forte ou correção postural perfeita.
Biblioteca de exercícios
Pescoço e ombro: mobilidade curta antes de força.
Um módulo inicial para pacientes com dor cervical, tensão no trapézio, dor no ombro ou medo de mexer. A meta é movimento confiável, não alongamento heroico.
Amplitude
Use movimentos pequenos e confortáveis. O pescoço deve sair da sessão mais previsível, não mais irritado.
Escápula
O ombro participa do plano: controle leve da escápula costuma ser mais útil do que puxar o pescoço.
Resposta
A decisão de progredir depende da resposta em 24 horas: sono, dor irradiada, força e tolerância à tela.
Sequência
Quatro passos para testar tolerância com segurança.
A sequência combina respiração, mobilidade cervical pequena e controle escapular. Se o corpo responde bem no dia seguinte, a dose pode crescer devagar.
Passo 01
1 min
Respiração baixa com ombros apoiados
Sente com os antebraços apoiados. Respire baixo e deixe os ombros pesarem, sem forçar retração. Observe se a dor muda quando a tensão cai.
Progressão
Aumente para 2 minutos quando conseguir relaxar sem prender a respiração ou elevar os ombros.
Passo 02
5 cada lado
Rotação cervical curta
Vire a cabeça poucos graus para cada lado, como se dissesse “não” bem pequeno. Pare antes de pinçar, irradiar ou provocar tontura.
Progressão
Aumente amplitude só depois de alguns dias com resposta estável. Dor que desce para o braço pede recuo e avaliação.
Passo 03
5 repetições
Deslizamento escapular na parede
Com antebraços ou mãos na parede, deslize pouco para cima e para baixo. Mantenha o pescoço neutro e a respiração solta.
Progressão
Progrida altura antes de resistência. Se o ombro pinçar, reduza amplitude e use apoio mais baixo.
Passo 04
5 x 5 s
Remada isométrica com toalha
Segure uma toalha com os cotovelos próximos ao corpo e puxe levemente para trás, sem mover muito. A sensação deve ser de ativação, não de luta.
Progressão
Aumente para 8 a 10 segundos apenas se não houver piora de dor cervical, formigamento ou dor no ombro no dia seguinte.
Quando parar
Irradiação e sintoma neurológico não são rigidez comum.
Fraqueza nova no braço ou mão, perda de coordenação, alteração de marcha ou formigamento progressivo.
Tontura intensa, visão dupla, fala alterada, desmaio, dor de cabeça súbita incomum ou sintomas neurológicos.
Dor cervical após trauma, febre, rigidez importante, perda de peso inexplicada ou câncer conhecido.
Dor que irradia mais a cada tentativa ou não retorna ao basal em 24 a 48 horas.
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