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Dor muscular tardia: como prevenir

Sabe aquela dor que você sente no dia seguinte após voltar a academia? Ou mesmo aquela sensação de perna pesada após retomar à corrida depois de passar algumas semanas parado? A chamamos de dor muscular tardia. 

A dor muscular tardia surge quando o indivíduo exerce uma carga de exercício muscular vigoroso sem ter o preparo físico adequado para isso. Outros sintomas podem acompanhar o quadro, como enrijecimento, sensibilidade ao toque e inchaço. 

Normalmente a condição começa a se manifestar de forma progressiva algumas horas após a atividade e tende a passar por uma redução gradativa em um prazo de aproximadamente 72 horas, dependendo da intensidade do exercício e das condições do indivíduo. 

Ao longo deste artigo você irá entender melhor porque isso acontece para assim aprender como prevenir a dor muscular tardia.

A dor muscular tardia, como já exemplificado anteriormente, é aquele desconforto que você sente após retornar aos treinos depois de um tempo parado. Geralmente o sintoma vem acompanhado por uma sensação de músculos presos e acaba gerando preocupação quanto a uma possível lesão mais grave. 

É importante diferenciarmos aqui a dor tardia da dor aguda.

A dor aguda ocorre imediatamente após os exercícios, e na maioria dos casos reflete a fadiga provocada pela produção de substâncias químicas ao longo da atividade. O quadro tem duração rápida, e desaparece logo após alguns minutinhos de descanso. 

Por outro lado, a dor muscular tardia é causada pelo retorno a uma vida ativa após um tempo sedentário, ou mesmo pelas mudanças na intensidade ou no volume dos exercícios. Ela aparece mais tarde,  de 24 a 48 horas após o término do exercício com um máximo de desconforto entre 24 e 72 horas, podendo persistir de 7 a 10 dias.

O sintoma é consequência de um processo inflamatório em curso provocado pelo esforço intenso, e não pelo acúmulo de lactato (ácido lático) como se pensou durante muito tempo. 

Entenderemos a seguir quais processos estão por trás do quadro. Acompanhe.

O que causa a dor muscular tardia?

Até então pouco se sabe sobre os eventos que causam a dor muscular tardia. Sabe-se que tudo começa quando há o rompimento do sarcômero, a menor unidade de contração da fibra muscular. Com isso, tem início um processo inflamatório que estimula os receptores de dor. 

Em suma, podemos dizer que a dor muscular tardia é resultado de diversas lesões microscópicas nas fibras musculares após a sobrecarga causada pelos exercícios. 

Durante o exercício ocorrem contrações excêntricas que levam a elevação do colágeno, unidade estrutural fundamental do músculo-esquelético. A quantidade das lesões dependerá muito da intensidade e do tipo de exercício executado.

Quais são os sintomas da dor muscular tardia?

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Conhecer os sintomas da dor muscular tardia irá te ajudar a diferenciar um caso como esse de outros tipos de lesões, em sua maioria lesões mais preocupantes. 

A dor muscular tardia é uma dor progressiva nas 24 horas seguintes à atividade. Seu pico ocorre tipicamente entre 24 e 72 horas após o exercício. 

Além da dor, o quadro sintomático pode incluir: 

  • Dor à palpação
  • Diminuição do movimento articular 
  • Déficit na flexibilidade
  • Déficit na produção de força muscular
  • Inchaço
  • Enrijecimento 

Os sintomas podem durar até 10 dias, embora geralmente desapareçam mais cedo do que isso, em geral, são autolimitados. 

A quantidade e a intensidade da dor e das demais manifestações clínicas do quadro variam de pessoa para pessoa, variação que está relacionada não só a características individuais, mas também ao nível de treinamento, à intensidade e à quantidade do exercício, e ao comprimento do músculo durante o exercício.

Como prevenir 

Agora que você já entendeu melhor o que é a dor muscular tardia e porque acontece, vamos ao que mais importa aqui, a prevenção. 

Será possível prevenir esse problema? 

Muitas pessoas acreditam, inclusive, que não obterão resultados sem passar pela condição, mas a verdade não é bem essa. Existem algumas medidas que podem ajudar a evitar ou a pelo menos aliviar o sintoma sem prejudicar o rendimento do corpo. 

Antes do exercício físico

O preparo que antecede a atividade física é muito negligenciado, e provavelmente o momento onde acontece a maioria dos erros. Até por isso, temos um artigo especialmente para falar sobre a importância do alongamento.

Começar uma rotina de exercícios é uma decisão importante, que deve vir acompanhada de diversos cuidados, a começar pela alimentação. Escolha alimentos ricos em carboidratos e nutrientes essenciais, pois eles serão fonte de energia para o seu corpo. 

Cuide bem do seu sono também, para que seu organismo possa ter o descanso merecido e assim encontrar disposição para a atividade.

Além disso, comece o seu treino com um alongamento seguido por um aquecimento, “avisando” ao seu corpo sobre o que está para fazer. 

Durante o exercício físico

Um acompanhamento adequado é essencial para prevenir lesões de todos os tipos. Contar com um profissional capacitado é a única forma de garantir que você fará os exercícios corretos na intensidade certa. 

Siga as instruções do educador físico e respeite os limites do seu corpo. 

Não se esqueça também de se manter hidratado durante toda a atividade física. 

Após o exercício físico

O momento após o treino é de recuperação. Dê ao seu organismo a chance de descansar e se recuperar bem. 

Uma boa alimentação fará uma grande diferença aqui, consuma:

  • Alimentos ricos em proteínas de qualidade, pois ajudam a recuperação o músculo.
  • Alimentos ricos em carboidratos, a fim de recuperar o glicogênio que foi utilizado como energia durante a atividade.
  • Ingredientes ricos em vitaminas e minerais, que repõem minerais perdidos no suor.

Medidas gerais para prevenir a dor muscular tardia

  • Repouso relativo, através da realização de exercícios aeróbicos de baixa intensidade;
  • Compressas com gelosobre a área afetada durante 20 a 30 minutos.
  • Elevação do membro trabalhado, o que promove uma melhor drenagem durante o repouso;
  • Aquecimento antes da atividade física com atividades aeróbicas de baixo impacto como caminhar, pedalar ou trotar;
  • Desaquecimento após o exercício;
  • Alongamentos suaves antes da realização de atividades físicas.
  • Técnicas de fisioterapia combinadas (eletro estimulação);
  • Massagem sobre os músculos;
  • Esperar a melhora da dor antes de realizar exercícios vigorosos
  • Começar com atividades fáceis e moderadas e aumentar a intensidade e a duração gradualmente;
  • Evitar mudanças bruscas no tipo e duração dos exercícios.

Estou com dor, e agora?

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Muitas vezes, mesmo com todos os cuidados pode haver algum desconforto. Descreveremos a seguir algumas medidas importantes para a fase de recuperação da dor muscular tardia.

Massagem esportiva 

Como vimos, a dor é causada pela inflamação dos músculos, por isso, a massagem pode ajudar. Você pode consultar um massagista ou um fisioterapeuta. 

A técnica consiste em relaxar e soltar a musculatura, o que estimula a irrigação sanguínea, cooperando para o combate da inflamação. 

É essencial, contudo, que você testifique que o caso é de dor muscular tardia, já que em casos de lesões mais graves a manipulação pode piorar a situação. 

Crioterapia

A crioterapia é muito utilizada por atletas de diversas áreas e ajuda tanto na prevenção como na recuperação da dor muscular tardia. O método consiste em mergulhar as partes do corpo mais exigidas no treino em água e gelo, já que o frio produz efeito anestésico, diminuindo as dores musculares. 

O corpo deve ser mantido submerso por cerca de 4 minutos, até 10 minutos se a água não tiver muito gelada. Normalmente, a temperatura da água fica entre 4ºC e 10ºC.

Liberação miofascial

Através de bastões, rolos e espumas é realizada uma massagem no corpo, capaz de promover a liberação da fáscia, tecido que cobre os músculos. 

O tratamento ajuda a relaxar a musculatura e a reduzir a tensão que surge após a atividade física intensa.

A liberação miofascial também pode ser feita antes do treino, e ajuda a melhorar a mobilidade.

Exercícios em baixa intensidade

Pode parecer um pouco contraditório dizer que exercícios podem aliviar a dor provocada por outros exercícios, mas é verdade.

Realizar atividade física em ritmo leve, modalidades diferentes da que você pratica, ajuda a estimular a circulação sanguínea, o que favorece a liberação de metabólitos e contribui para o combate da inflamação responsável pela dor. 

Eletroterapia

A eletroterapia é famosa por aí como “choquinho”. A técnica fisioterápica se baseia da estimulação da pele através de ondas elétricas utilizando eletrodos. 

Quando aplicada na intensidade certa, a técnica gera efeito analgésico, que além de reduzir a dor, promove relaxamento do músculo que foi muito utilizado durante o exercício. 

E não se preocupe, a intensidade do “choque” é ajustada para que não seja tão desconfortável.

Clinica Hong Jin Pai Sao Paulo e1621991307344

RUA SAINT HILAIRE 96 – JARDIM PAULISTA – SÃO PAULO – SP

Clínica de Dor, Fisiatria e Acupuntura Médica

Clínica médica especializada localizada na região dos Jardins, próximo à Av. Paulista, em São Paulo — SP.

Centro de Dor, com médicos especialistas pelo Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo.

Tratamento por Ondas de Choque, Infiltrações, Bloqueios anestésicos e Acupuntura Médica

Dr. Marcus Yu Bin Pai

CRM-SP: 158074 / RQE: 65523 - 65524 | Médico especialista em Fisiatria e Acupuntura. Área de Atuação em Dor pela AMB. Doutorado em Ciências pela USP. Pesquisador e Colaborador do Grupo de Dor do Departamento de Neurologia do HC-FMUSP. Diretor de Marketing do Colégio Médico de Acupuntura do Estado de São Paulo (CMAeSP). Integrante da Câmara Técnica de Acupuntura do Conselho Regional de Medicina do Estado de São Paulo (CREMESP). Secretário do Comitê de Acupuntura da Sociedade Brasileira para Estudo da Dor (SBED). Presidente do Comitê de Acupuntura da Sociedade Brasileira de Regeneração Tecidual (SBRET). Professor convidado do Curso de Pós-Graduação em Dor da Universidade de São Paulo (USP). Membro do Conselho Revisor - Medicina Física e Reabilitação da Journal of the Brazilian Medical Association (AMB).  

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