Alongamento para o nervo ciático: os 11 melhores exercícios

O nervo ciático é o maior do corpo humano e é formado por quatro raízes nervosas que nascem na coluna vertebral, se unem e descem até a ponta dos pés.

Quando esse nervo é comprimido pode ocorrer uma inflamação, causando dores intensas e dificultando a locomoção e alguns movimentos do corpo, especificamente das pernas.

Alguns exercícios, em especial os exercícios de alongamento para o nervo ciático, permitem que haja alívio das dores e desinflamação. Além disso, essas atividades também servem para melhorar os movimentos do corpo e fortalecer os músculos que cercam o nervo ciático. 

E é justamente esses exercícios que este artigo vai apresentar a você. 

Mas, antes de conhecê-los na prática, vamos saber como eles podem ajudar no alívio dos sintomas de inflamação do nervo ciático?

Para entender melhor qual a forma adequada de se praticar os exercícios para o nervo ciático, o ideal é saber primeiramente quais são as causas da sua inflamação e seus sintomas.

Principais causas de inflamação do nervo ciático

• Postura inadequada
• Movimentos repetitivos
• Hérnia de disco
• Traumas na região
• Excesso de peso 
• Escoliose
• Protrusão discal

Principais sintomas de inflamação do nervo ciático 

• Dor aguda de um lado da nádega, que se irradia para a perna e para os pés
• Sensação de queimação e formigamento
• Fraqueza e dormência 
• Dificuldade para movimentar os membros inferiores
• Irritação

Como os exercícios podem ajudar no alívio dos sintomas?

Os alongamentos para o nervo ciático são muito eficazes para aliviar os sintomas e a inflamação.

Eles ajudam a alongar e fortalecer a musculatura da região lombar, glúteos e coxa, aliviando as dores e incômodos no nervo ciático.

Os exercícios podem ser praticados de uma a duas vezes por dia com o auxílio e supervisão de um especialista. Sempre com a prática de movimentos leves e que não agravem ainda mais a situação do paciente, piorando a dor e irritação.

Postura gato e vaca

Serve para: a postura gato e vaca é uma das técnicas utilizadas no yoga, prática que traz uma maior consciência corporal e mobilidade.

Na prática: é simples, basta apoiar os quatro membros no chão, ou seja, os braços e pernas, e assim arquear sua coluna para cima com a cabeça para baixo, até um ponto que consiga ver suas coxas. Em seguida arqueie a sua coluna para baixo com a cabeça para cima. Repita o processo umas 20 vezes e descanse.

Exercício para alongar o bíceps femoral

Serve para: o exercício de alongamento para o bíceps femoral permite alongar o músculo localizado na parte inferior da coxa, além de alongar os glúteos e a lombar.

Na prática: para realizar esse exercício você precisa deitar de barriga para cima e dobrar o joelho sem tirar os pés do chão. Com o auxílio das mãos, puxe o joelho até o peito e mantenha a posição por 30 segundos, repetindo o processo com a outra perna.

Perdigueiro

Serve para: o perdigueiro alonga seu corpo, fortalece o abdômen, glúteo, as costas e ainda melhora o equilíbrio e estabilidade do seu corpo.

Na prática: comece apoiando os punhos e os joelhos no chão, e permaneça com a coluna alinhada. Levante a perna esquerda ao mesmo tempo em que a mão direita, fazendo 3 séries de 12 repetições em ambos os lados.

Exercício para alongar o piriforme

Serve para: o alongamento do piriforme serve para alongar o músculo piriforme, que se localiza na região dos glúteos, e ajuda a diminuir a compressão do nervo e aliviar a dor.

Na prática: você precisa deitar com a barriga para cima e dobrar o joelho sem suspender os pés. Em seguida, deve-se cruzar uma perna sobre a outra, puxando, com as mãos, a perna que ainda está apoiada no chão e levando o joelho ao peito por 30 segundos, repetindo o processo com o outro membro.

Exercício para alongar o piramidal

Serve para: o exercício de alongamento do piramidal serve para alongar os glúteos, a região lombar e principalmente o músculo piramidal, localizado no abdômen.

Na prática: para este exercício você deve deitar no chão com a barriga para cima e pernas esticadas, dobrar uma das pernas para a direção oposta a ela e colocar a mão envolta do joelho dela. Em seguida, puxar a perna para o lado oposto suavemente, sem fazer muito esforço, e ficar na posição por 30 segundos, repetindo o processo com a outra perna.

Exercício “inseto morto”

Serve para: O inseto morto é um exercício que permite fazer um alongamento suave do corpo, além de aumentar a força e estabilidade do mesmo 

Na prática: para praticar você deve deitar de barriga para cima e com os braços estendidos ao lado do corpo. Em seguida, deve-se levantar uma das pernas e flexionar o joelho, deixando a panturrilha paralela ao chão. Depois deve-se estender o braço do lado oposto ao da perna, fazendo movimentos para cima e para baixo. Faça 20 repetições.

Exercício para alongar a coxa

Serve para: o exercício de alongamento da coxa serve para alongar a panturrilha, o pé e o músculo traseiro da coxa. 

Na prática: para praticar essa atividade você vai precisar utilizar um cinto ou uma faixa elástica que estiver à disposição, colocando na base do pé suspenso e trazendo a perna esticada em direção ao peito, ao máximo, por 30 segundos. Repita o processo com a outra perna.

Contração do abdômen

Serve para: a contração do abdômen serve para melhorar a respiração e fortalecer os músculos da região.

Na prática: para praticar você só precisa deitar no chão com a barriga virada para cima e flexionar os joelhos sem tirar os pés do chão. Feito isso, basta expirar todo o ar murchando a barriga e permanecendo nessa posição durante 10 segundos, em seguida relaxe completamente, inspirando o ar lentamente.

Posicionamento de uma almofada entre os joelhos

Serve para: esse exercício tem muita eficácia para fortalecer o abdômen, os glúteos e os músculos internos da coxa.

Na prática: você precisa deitar no chão com as costas para baixo, os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão. Deve-se colocar uma almofada ou travesseiro entre os joelhos, manter a contração do abdômen e apertar uma perna contra outra, tudo isso ao mesmo tempo, durante 5 segundos, repetindo 3 vezes o processo.

Elevação das pernas

Serve para: elevação das pernas é o exercício que também ajuda a fortalecer o abdômen, além da lombar e glúteos.

Na prática: deite no chão com as pernas dobradas e os pés apoiados no piso. Suspenda uma perna de cada vez em direção ao peito formando um ângulo de 90° com o chão. Fique na posição com as duas pernas suspensas durante 5 segundos e desça uma por vez, repetindo o processo por 3 vezes.

Ponte

Serve para: a ponte ajuda a estabilizar os músculos do core, além de trabalhar o abdômen, glúteos e lombar.

Na prática: deite no chão com as costas viradas para baixo, joelhos flexionados, pés apoiados no chão, calcanhares alinhados com os joelhos e com os braços apoiados no piso e alinhados com o corpo. Contraia o abdômen e os glúteos e suspenda o quadril até formar uma linha reta com corpo. Mantenha a posição por cerca de 5 a 10 segundos e volte à posição inicial, inspirando o ar apenas no final do processo. Repita por 3 vezes.

Exercícios contra-indicados para casos de inflamação do nervo ciático

Pessoas com nervo ciático inflamado não devem confiar em todos os tipos de exercícios de alongamento e fortalecimento.

Isso porque alguns deles podem prejudicar ainda mais a lesão por conta da intensidade ou sobrecarga que eles geram.

Alguns exercícios que devem ser evitados são:

• Agachamentos
• Leg Press
• Stiff

Converse com o seu médico sobre quais são os melhores exercícios para o seu caso e siga a risco todas as suas orientações.