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Alongamento para o nervo ciático: os 11 melhores exercícios

O nervo ciático é o maior do corpo humano e é formado por quatro raízes nervosas que nascem na coluna vertebral, se unem e descem até a ponta dos pés.

Quando esse nervo é comprimido pode ocorrer uma inflamação, causando dores intensas e dificultando a locomoção e alguns movimentos do corpo, especificamente das pernas.

Alguns exercícios, em especial os exercícios de alongamento para o nervo ciático, permitem que haja alívio das dores e desinflamação. Além disso, essas atividades também servem para melhorar os movimentos do corpo e fortalecer os músculos que cercam o nervo ciático. 

E é justamente esses exercícios que este artigo vai apresentar a você. 

Mas, antes de conhecê-los na prática, vamos saber como eles podem ajudar no alívio dos sintomas de inflamação do nervo ciático?

Para entender melhor qual a forma adequada de se praticar os exercícios para o nervo ciático, o ideal é saber primeiramente quais são as causas da sua inflamação e seus sintomas.

Principais causas de inflamação do nervo ciático

  • Postura inadequada
  • Movimentos repetitivos
  • Hérnia de disco
  • Traumas na região
  • Excesso de peso 
  • Escoliose
  • Protrusão discal

Principais sintomas de inflamação do nervo ciático 

  • Dor aguda de um lado da nádega, que se irradia para a perna e para os pés
  • Sensação de queimação e formigamento
  • Fraqueza e dormência 
  • Dificuldade para movimentar os membros inferiores
  • Irritação

Como os exercícios podem ajudar no alívio dos sintomas?

Os alongamentos para o nervo ciático são muito eficazes para aliviar os sintomas e a inflamação.

Eles ajudam a alongar e fortalecer a musculatura da região lombar, glúteos e coxa, aliviando as dores e incômodos no nervo ciático.

Os exercícios podem ser praticados de uma a duas vezes por dia com o auxílio e supervisão de um especialista. Sempre com a prática de movimentos leves e que não agravem ainda mais a situação do paciente, piorando a dor e irritação.

Alongamento para o nervo ciático na prática

Alongamento para o nervo ciático

Postura gato e vaca

Serve para: a postura gato e vaca é uma das técnicas utilizadas no yoga, prática que traz uma maior consciência corporal e mobilidade.

Na prática: é simples, basta apoiar os quatro membros no chão, ou seja, os braços e pernas, e assim arquear sua coluna para cima com a cabeça para baixo, até um ponto que consiga ver suas coxas. Em seguida arqueie a sua coluna para baixo com a cabeça para cima. Repita o processo umas 20 vezes e descanse.

 

Exercício para alongar o bíceps femoral

Serve para: o exercício de alongamento para o bíceps femoral permite alongar o músculo localizado na parte inferior da coxa, além de alongar os glúteos e a lombar.

Na prática: para realizar esse exercício você precisa deitar de barriga para cima e dobrar o joelho sem tirar os pés do chão. Com o auxílio das mãos, puxe o joelho até o peito e mantenha a posição por 30 segundos, repetindo o processo com a outra perna.

 

Perdigueiro

Serve para: o perdigueiro alonga seu corpo, fortalece o abdômen, glúteo, as costas e ainda melhora o equilíbrio e estabilidade do seu corpo.

Na prática: comece apoiando os punhos e os joelhos no chão, e permaneça com a coluna alinhada. Levante a perna esquerda ao mesmo tempo em que a mão direita, fazendo 3 séries de 12 repetições em ambos os lados.

 

Exercício para alongar o piriforme

Serve para: o alongamento do piriforme serve para alongar o músculo piriforme, que se localiza na região dos glúteos, e ajuda a diminuir a compressão do nervo e aliviar a dor.

Na prática: você precisa deitar com a barriga para cima e dobrar o joelho sem suspender os pés. Em seguida, deve-se cruzar uma perna sobre a outra, puxando, com as mãos, a perna que ainda está apoiada no chão e levando o joelho ao peito por 30 segundos, repetindo o processo com o outro membro.

 

Exercício para alongar o piramidal

Serve para: o exercício de alongamento do piramidal serve para alongar os glúteos, a região lombar e principalmente o músculo piramidal, localizado no abdômen.

Na prática: para este exercício você deve deitar no chão com a barriga para cima e pernas esticadas, dobrar uma das pernas para a direção oposta a ela e colocar a mão envolta do joelho dela. Em seguida, puxar a perna para o lado oposto suavemente, sem fazer muito esforço, e ficar na posição por 30 segundos, repetindo o processo com a outra perna.

 

Exercício “inseto morto”

Serve para: O inseto morto é um exercício que permite fazer um alongamento suave do corpo, além de aumentar a força e estabilidade do mesmo 

Na prática: para praticar você deve deitar de barriga para cima e com os braços estendidos ao lado do corpo. Em seguida, deve-se levantar uma das pernas e flexionar o joelho, deixando a panturrilha paralela ao chão. Depois deve-se estender o braço do lado oposto ao da perna, fazendo movimentos para cima e para baixo. Faça 20 repetições.

Exercício para alongar a coxa

Serve para: o exercício de alongamento da coxa serve para alongar a panturrilha, o pé e o músculo traseiro da coxa. 

Na prática: para praticar essa atividade você vai precisar utilizar um cinto ou uma faixa elástica que estiver à disposição, colocando na base do pé suspenso e trazendo a perna esticada em direção ao peito, ao máximo, por 30 segundos. Repita o processo com a outra perna.

+4 exercícios de fortalecimento para o nervo ciático

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Contração do abdômen

Serve para: a contração do abdômen serve para melhorar a respiração e fortalecer os músculos da região.

Na prática: para praticar você só precisa deitar no chão com a barriga virada para cima e flexionar os joelhos sem tirar os pés do chão. Feito isso, basta expirar todo o ar murchando a barriga e permanecendo nessa posição durante 10 segundos, em seguida relaxe completamente, inspirando o ar lentamente.

Posicionamento de uma almofada entre os joelhos

Serve para: esse exercício tem muita eficácia para fortalecer o abdômen, os glúteos e os músculos internos da coxa.

Na prática: você precisa deitar no chão com as costas para baixo, os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão. Deve-se colocar uma almofada ou travesseiro entre os joelhos, manter a contração do abdômen e apertar uma perna contra outra, tudo isso ao mesmo tempo, durante 5 segundos, repetindo 3 vezes o processo.

Elevação das pernas

Serve para: elevação das pernas é o exercício que também ajuda a fortalecer o abdômen, além da lombar e glúteos.

Na prática: deite no chão com as pernas dobradas e os pés apoiados no piso. Suspenda uma perna de cada vez em direção ao peito formando um ângulo de 90° com o chão. Fique na posição com as duas pernas suspensas durante 5 segundos e desça uma por vez, repetindo o processo por 3 vezes.

Ponte

Serve para: a ponte ajuda a estabilizar os músculos do core, além de trabalhar o abdômen, glúteos e lombar.

Na prática: deite no chão com as costas viradas para baixo, joelhos flexionados, pés apoiados no chão, calcanhares alinhados com os joelhos e com os braços apoiados no piso e alinhados com o corpo. Contraia o abdômen e os glúteos e suspenda o quadril até formar uma linha reta com corpo. Mantenha a posição por cerca de 5 a 10 segundos e volte à posição inicial, inspirando o ar apenas no final do processo. Repita por 3 vezes.

Exercícios contra-indicados para casos de inflamação do nervo ciático

Pessoas com nervo ciático inflamado não devem confiar em todos os tipos de exercícios de alongamento e fortalecimento.

Isso porque alguns deles podem prejudicar ainda mais a lesão por conta da intensidade ou sobrecarga que eles geram.

Alguns exercícios que devem ser evitados são:

  • Agachamentos
  • Leg Press
  • Stiff

Converse com o seu médico sobre quais são os melhores exercícios para o seu caso e siga a risco todas as suas orientações. 

Clinica Hong Jin Pai Sao Paulo e1621991307344

RUA SAINT HILAIRE 96 – JARDIM PAULISTA – SÃO PAULO – SP

Clínica de Dor, Fisiatria e Acupuntura Médica

Clínica médica especializada localizada na região dos Jardins, próximo à Av. Paulista, em São Paulo — SP.

Centro de Dor, com médicos especialistas pelo Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo.

Tratamento por Ondas de Choque, Infiltrações, Bloqueios anestésicos e Acupuntura Médica

Dr. Marcus Yu Bin Pai

CRM-SP: 158074 / RQE: 65523 - 65524 | Médico especialista em Fisiatria e Acupuntura. Área de Atuação em Dor pela AMB. Doutorado em Ciências pela USP. Pesquisador e Colaborador do Grupo de Dor do Departamento de Neurologia do HC-FMUSP. Diretor de Marketing do Colégio Médico de Acupuntura do Estado de São Paulo (CMAeSP). Integrante da Câmara Técnica de Acupuntura do Conselho Regional de Medicina do Estado de São Paulo (CREMESP). Secretário do Comitê de Acupuntura da Sociedade Brasileira para Estudo da Dor (SBED). Presidente do Comitê de Acupuntura da Sociedade Brasileira de Regeneração Tecidual (SBRET). Professor convidado do Curso de Pós-Graduação em Dor da Universidade de São Paulo (USP). Membro do Conselho Revisor - Medicina Física e Reabilitação da Journal of the Brazilian Medical Association (AMB).  

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