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Yoga para dor no pescoço: Melhores posições e quais os benefícios

Você ainda não conhece os benefícios do Yoga para dor no pescoço? 

Neste artigo falaremos sobre como a técnica pode ajudar a aliviar essa dor e ainda quais são os principais benefícios proporcionados por ela. 

Leia mais sobre dor no pescoço, tipos, causas e tratamentos. 

 

Praticar yoga fortalece a musculatura superior das costas, favorecendo o seu alinhamento, visando alívio imediato da tensão no pescoço, da cervical aos ombros, passando pelo trapézio e pela região superior das costas. 

Os exercícios incluem flexões e torções para frente, para os lados e para trás, e atuam tanto de forma terapêutica como preventiva. 

Continue a leitura e saiba mais.

O que significa yoga?

A palavra yoga vem de uma antiga língua Índia e Nepal, sânscrito. “yuj” significa “unir” ou “integrar”. O termo passa a ideia de integração do corpo e da mente, levando ao equilíbrio. O objetivo seria atingir o estado mais elevado da existência.

Há centenas de estilos diferentes de yoga no mundo, veja alguns exemplos: Aṣṭāṅga Vinyāsa Yoga, Bhakti Yoga, Haṭha Yoga, Iyengar Yoga, Jñana Yoga, Karma Yoga, Kriyā Yoga, Rāja Yoga, Raja Vidya Yoga, Siddha Yoga, Tantra Yoga, Kuṇḍalinī Yoga, Prakṛti Yoga entre outras.

Tulio Bisbocci, instrutor de yoga do We Love Yoga Studio e do São Paulo Futebol Clube, explica a técnica da seguinte forma: 

“O yoga enxerga o ser através do funcionamento da energia. De como a energia funciona em nós. Por isso, traz a grande sensação de bem-estar e equilíbrio de que todos falam. Também, mexe com todos os nossos sistemas, principalmente nervoso, glandular e hormonal, respiratório e sanguíneo”

Posturas de yoga para aliviar dor no pescoço

Postura da criança

Yoga para dor no pescoço

A postura da criança é uma das mais conhecidas e uma ótima opção para quem deseja praticar o yoga para alívio da dor no pescoço. Seus benefícios incluem ainda alongamento dos quadris, coxas e tornozelos, e também acalma o cérebro. 

Passo a passo: 

  1. Ajoelhe-se no chão
  2. Encoste as canelas no chão com os dedos dos pés juntos
  3. Sente-se nos calcanhares
  4. Com as mãos na lateral do seu corpo, expire e deite o corpo sobre suas coxas
  5. Curve-se a partir da cintura deixando seu corpo sobre as coxas
  6. Lentamente permita que sua cabeça toque o chão
  7. Suas mãos devem estar relaxadas com as palmas viradas para cima
  8. Fique nesta posição o máximo que puder
  9. Lentamente enquanto inspira volte o corpo à posição inicial 
  10. Posicione suas mãos nas coxas com as palmas viradas para cima como rendendo-se a Deus

Torção inclinada

Yoga para dor no pescoço

A torção inclinada é conhecida como uma postura que leva a um estado de contentamento. Além de contribuir para alívio da dor na região cervical, ela também torna os músculos mais flexíveis.

Passo a passo:

  1. Deite no chão com as costas retas
  2. Lentamente eleve sua perna direita e traga sobre a perna esquerda
  3. Enquanto a perna esquerda permanece estendida, posicione a perna direita de modo a fazer um ângulo reto com o solo
  4. Abra os braços na lateral e vire o rosto para a direita
  5. Respire profundamente algumas vezes enquanto permanece nesta postura por trinta segundos
  6. Repita o mesmo com a perna esquerda

Postura da Vaca

Yoga para dor no pescoço

Existem diversos bons motivos para você praticar a postura da vaca: alivio de tensões nos ombros, alongamento dos tornozelos, coxas, axilas e tríceps, tonificação da musculatura, etc. 

Passo a passo: 

  1. Comece com suas canelas encostadas no chão, em quatro apoios (seus joelhos devem estar na direção dos quadris e seus pulsos na direção dos cotovelos e ombros)
  2. Posicione seus braços e coxas perpendiculares ao solo
  3. O tronco deve estar paralelo ao solo
  4. Nesta postura, inspire sugando o abdômen em direção ao solo, levando a cabeça para cima 
  5. Mantenha esta postura por alguns momentos e siga para a postura do gato (veja a seguir)

Postura do Gato

Yoga para dor no pescoço

A postura do gato é bem simples, porém essencial, nos ajudando a desenvolver consciência da mobilidade da coluna vertebral inteira e sua relação com as cinturas pélvica e escapular. O movimento entre a postura do gato e da vaca proporciona uma leve massagem na coluna e nos órgãos internos, o que ajuda a aliviar dores dos mais diversos tipos. 

Passo a passo: 

  1. Expire arrendondando sua coluna em direção ao teto trazendo sua cabeça para baixo
  2. Traga seu queixo junto ao peito
  3. Continue estas duas posturas (vaca e gato) em sequência enquanto inspira e expira

Pernas na parede

Yoga para dor no pescoço

Também uma posição simples, a postura pernas na parede alonga a parte posterior do pescoço, o que contribui para alívio de dores, da fadiga e até auxilia na prevenção de cólicas. 

Passo a passo: 

  1. Deite-se de costas com suas pernas esticadas na parede
  2. Os pés devem estar com a sola virada para o teto e suas pernas tocando a parede
  3. Descanse com seus braços na lateral e palmas das mãos viradas para cima
  4. Respire profundamente pelo menos quinze vezes antes de mudar para a próxima postura

Postura do Triângulo Estendido

Yoga para dor no pescoço

Essa posição é um bom exemplo do que Patanjali descreve no yoga sutra: a união de sthira e sukha: esforço e conforto, expansão e contração, dureza e suavidade. Seus benefícios incluem alívio de dores, fortalecimento da musculatura do corpo, melhora da digestão, redução da ansiedade etc. 

Passo a passo: 

  1. Fique de pé com corpo ereto
  2. Separe suas pernas o máximo que puder
  3. Com as costas retas, estenda suas mãos na lateral
  4. Inspire e lentamente curve-se para o lado direito, levando sua mão direita ao tornozelo direito e sua mão esquerda em direção ao teto
  5. Olhe para sua mão esquerda
  6. Permaneça nesta posição o máximo que conseguir

Postura do Cadáver

Yoga para dor no pescoço

A ideia da postura do cadáver é que você entre em um estado de completo relaxamento do corpo e da mente, o que reduz a tensão, o estresse e a ansiedade, além de melhorar o sono, a concentração e a memória, e abaixar a pressão sanguínea. 

Passo a passo: 

  1. Deite no solo com o corpo estendido
  2. Mantenha seu pescoço e coluna eretos, pés levemente separados e as mãos na lateral do corpo, palmas viradas para cima
  3. Esta deve ser a última postura em uma sequência de posturas de yoga
  4. Permaneça nela por pelo menos cinco minutos

Dicas para prática de yoga para dor no pescoço

Agora você já conhece as posições e os benefícios do yoga para dor no pescoço, porém, para que tudo saia como o esperado, serão necessários alguns cuidados. 

Crie um ritual

Não basta uma única sessão para desfrutar dos efeitos exemplificados. Sendo assim, é recomendável que seja estabelecido um horário do dia, para que você mantenha com disciplina o novo hábito. 

Se prepare

Você deverá ter cuidado ao preparar o espaço para a prática, escolhendo sempre um local seguro e sem distrações. Além disso, vista-se de forma confortável e evite alimentos pesados antes da atividade.

Conte com um profissional

Ter alguém para orientar as suas posturas é muito importante. Assim, você garante que fará os movimentos corretamente, evitando lesões e garantindo os melhores resultados possíveis.

Respeite os limites do seu corpo

Você não irá querer de forma nenhuma piorar a sua dor no pescoço, certo? Portanto, respeite os limites do seu corpo. 

Procure começar com movimentos simples, estando sempre atento ao seu corpo, à sua mente e à sua respiração. Não se engane, os passos mais básicos também são poderosos em seus efeitos.

Outros benefícios da prática

  • Flexibilidade e fortalece o corpo;
  • Aumenta a energia vital;
  • Calma e foco para a mente;
  • Harmoniza as emoções através da respiração;
  • Reduz a frequência cardíaca e a pressão arterial;
  • Melhora o sistema respiratório
  • Fortalece o sistema imunológico
  • Auxilia no tratamento da depressão;
  • Diminui a produção de cortisol, o hormônio responsável pelo estresse;
  • Diminui ansiedade;
  • Melhora a digestão e ajuda na perda de peso;
  • Melhora a qualidade do sono;
  • Melhora o desempenho dos atletas.

Leia mais sobre dor no pescoço, tipos, causas e tratamentos. 

Dr. Marcus Yu Bin Pai

CRM-SP: 158074 / RQE: 65523 - 65524 | Médico especialista em Fisiatria e Acupuntura. Área de Atuação em Dor pela AMB. Doutorado em Ciências pela USP. Pesquisador e Colaborador do Grupo de Dor do Departamento de Neurologia do HC-FMUSP. Diretor de Marketing do Colégio Médico de Acupuntura do Estado de São Paulo (CMAeSP). Integrante da Câmara Técnica de Acupuntura do Conselho Regional de Medicina do Estado de São Paulo (CREMESP). Secretário do Comitê de Acupuntura da Sociedade Brasileira para Estudo da Dor (SBED). Presidente do Comitê de Acupuntura da Sociedade Brasileira de Regeneração Tecidual (SBRET). Professor convidado do Curso de Pós-Graduação em Dor da Universidade de São Paulo (USP). Membro do Conselho Revisor - Medicina Física e Reabilitação da Journal of the Brazilian Medical Association (AMB).  

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