Exercícios para dor no pescoço

É comum que no dia a dia apareçam dores no pescoço, essas dores podem ter inúmeras causas, mas na maioria das vezes possuem causas ligadas à postura corporal.  

Assim como são muitas as causas das dores no pescoço existem também diversos tratamentos que podem ser aplicados como, por exemplo:

• Sessões de RPG
• Compressas locais 
• Substituir o colchão ou travesseiro
• Dormir do jeito correto 
• Controlar o estresse
• Praticar exercícios físicos 

Saiba mais sobre dor no pescoço e descubra quando se preocupar.

No caso dos exercícios, existem alguns que ajudam tanto no alívio da dor no pescoço quanto na prevenção para que a dor não apareça. Neste artigo veremos alguns ótimos exemplos.

1 – Alongar o pescoço 

Fique de pé e mantenha a coluna ereta, deixe o braço direito pendente ao longo do corpo e segure a cabeça com a mão esquerda, posicionando-a logo acima da orelha direita. Incline a cabeça para o lado forçando levemente a mão para alongar o pescoço.

Mantenha essa posição por aproximadamente 40 segundos.  Repita inclinando a cabeça para o outro lado e usando a mão direita. 

2 – Inclinação da cabeça para trás

Ainda de pé, mantenha os ombros eretos e alinhados e incline lentamente a cabeça para trás, caso se sinta desconfortável você pode apoiar a nuca com uma das mãos. 

Fique com a cabeça inclinada por aproximadamente 30 segundos. Você pode repetir o exercício por três vezes se estiver confortável. 

3 – Inclinação da cabeça para frente 

Após o exercício anterior, mantenha-se de pé,  posicione as duas mãos entrelaçadas na região posterior da cabeça e vá inclinando lentamente a cabeça para frente.

Mantenha a posição por aproximadamente 30 segundos e se estiver confortável repita o exercício por três vezes. 

4 – Sentar sobre os calcanhares

Abaixe-se e coloque os joelhos no chão, posicione as nádegas sobre os calcanhares, estique os braços e vá aproximando o tronco do chão. Mantenha as mãos esticadas para frente e vá se alongando. 

Se estiver confortável faça o alongamento até conseguir encostar a testa no chão. Mantenha a posição por aproximadamente 30 segundos ou pelo tempo que se sentir confortável, repita o exercício por até três vezes. 

5 – Torcer as costas 

Sente-se no chão e mantenha a coluna ereta, abra uma das mãos e posicione-a próximo às nádegas, flexione um dos joelhos e apoie o cotovelo do outro braço nele, gire lentamente o tronco para trás e segure a posição por aproximadamente 30 segundos, repita o exercício do outro lado. 

6 – Movimento circular 

Para esse exercício você deve se sentar em uma cadeira, manter a coluna ereta e relaxar os ombros. Faça movimentos circulares com a cabeça repetindo o movimento 5 vezes no sentido horário e 5 vezes no sentido anti-horário. 

7 –  Alongamento com resistência

Ainda sentado, posicione uma das mãos em frente a testa e empurre a cabeça para a frente contra a resistência da própria mão, mantenha a posição por aproximadamente 30 segundos e repita o exercício por três vezes. 

8 – Alongamento combinado 

Posicione-se novamente de pé, mantenha a coluna ereta e as mãos para baixo. Com a mão direita puxe levemente o braço esquerdo e ao mesmo tempo incline a cabeça para trás. Mantenha a posição por aproximadamente 15 segundos e repita no lado oposto. Se estiver confortável, a série pode ser repetida por três vezes. 

9 – Alongamento de músculos profundos 

Deite-se no chão de maneira confortável e mantenha os braços relaxados paralelamente ao corpo. Vá aproximando o queixo do ombro lentamente, se estiver confortável prossiga até encostar o ao queixo ao peito, permaneça na posição por 7 segundos e retorne lentamente. 

Repita o exercício por três vezes. Caso fique mais confortável o exercício pode ser feito utilizando um travesseiro ou almofada firme. 

10 – Movimento lateral 

Mantenha-se de pé e relaxe os ombros, com os braços esticados ao longo do corpo vá girando a cabeça para trás, caso esteja confortável tente posicionar o queixo paralelamente ao ombro e mantenha a posição por 7 segundos, repita o exercício do lado oposto. A série pode ser realizada três vezes de cada lado.

Além dos exercícios para dor no pescoço, existem alguns outros hábitos que podem ajudar a aliviar as dores nessa região. 

Primeiro é preciso analisar a causa da dor no pescoço, se ela é persistente e incapacitante o ideal é procurar um médico especialista para avaliar se existem causas secundárias. 

Caso as dores sejam devido à má postura, estresse, etc, você pode adotar alguns hábitos para evitar o sintoma: 

Acupuntura 

A acupuntura é uma modalidade terapêutica que traz inúmeros benefícios para a saúde, a técnica consiste na aplicação de agulhas em pontos específicos do corpo. 

Ela é muito utilizada no tratamento de dores por possuir um efeito analgésico e também por incentivar o relaxamento muscular. 

Yoga 

A prática do Yoga ajuda a fortalecer a musculatura das costas, auxiliando no alinhamento do corpo e consequentemente aliviando tensões que atingem a região cervical, o que previne dores, e caso elas apareçam ajuda no alívio. 

Massagem 

A massagem também é uma prática bastante efetiva para o alívio de dores na região do pescoço, principalmente as causadas por tensão muscular. 

Além de ajudar no relaxamento muscular, a massagem reduz o estresse, que é um dos causadores da tensão muscular. 

Continue aprendendo sobre dor no pescoço em Dor no pescoço: causas, tipos e quando se preocupar.