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Exercícios para dor no pescoço

É comum que no dia a dia apareçam dores no pescoço, essas dores podem ter inúmeras causas, mas na maioria das vezes possuem causas ligadas à postura corporal.  

Assim como são muitas as causas das dores no pescoço existem também diversos tratamentos que podem ser aplicados como, por exemplo:

Saiba mais sobre dor no pescoço e descubra quando se preocupar.

No caso dos exercícios, existem alguns que ajudam tanto no alívio da dor no pescoço quanto na prevenção para que a dor não apareça. Neste artigo veremos alguns ótimos exemplos.

1 – Alongar o pescoço 

Fique de pé e mantenha a coluna ereta, deixe o braço direito pendente ao longo do corpo e segure a cabeça com a mão esquerda, posicionando-a logo acima da orelha direita. Incline a cabeça para o lado forçando levemente a mão para alongar o pescoço.

Mantenha essa posição por aproximadamente 40 segundos.  Repita inclinando a cabeça para o outro lado e usando a mão direita. 

2 – Inclinação da cabeça para trás

Ainda de pé, mantenha os ombros eretos e alinhados e incline lentamente a cabeça para trás, caso se sinta desconfortável você pode apoiar a nuca com uma das mãos. 

Fique com a cabeça inclinada por aproximadamente 30 segundos. Você pode repetir o exercício por três vezes se estiver confortável. 

3 – Inclinação da cabeça para frente 

Após o exercício anterior, mantenha-se de pé,  posicione as duas mãos entrelaçadas na região posterior da cabeça e vá inclinando lentamente a cabeça para frente.

Mantenha a posição por aproximadamente 30 segundos e se estiver confortável repita o exercício por três vezes. 

4 – Sentar sobre os calcanhares

Abaixe-se e coloque os joelhos no chão, posicione as nádegas sobre os calcanhares, estique os braços e vá aproximando o tronco do chão. Mantenha as mãos esticadas para frente e vá se alongando. 

Se estiver confortável faça o alongamento até conseguir encostar a testa no chão. Mantenha a posição por aproximadamente 30 segundos ou pelo tempo que se sentir confortável, repita o exercício por até três vezes. 

5 – Torcer as costas 

Sente-se no chão e mantenha a coluna ereta, abra uma das mãos e posicione-a próximo às nádegas, flexione um dos joelhos e apoie o cotovelo do outro braço nele, gire lentamente o tronco para trás e segure a posição por aproximadamente 30 segundos, repita o exercício do outro lado. 

6 – Movimento circular 

Para esse exercício você deve se sentar em uma cadeira, manter a coluna ereta e relaxar os ombros. Faça movimentos circulares com a cabeça repetindo o movimento 5 vezes no sentido horário e 5 vezes no sentido anti-horário. 

7 –  Alongamento com resistência

Ainda sentado, posicione uma das mãos em frente a testa e empurre a cabeça para a frente contra a resistência da própria mão, mantenha a posição por aproximadamente 30 segundos e repita o exercício por três vezes. 

8 – Alongamento combinado 

Posicione-se novamente de pé, mantenha a coluna ereta e as mãos para baixo. Com a mão direita puxe levemente o braço esquerdo e ao mesmo tempo incline a cabeça para trás. Mantenha a posição por aproximadamente 15 segundos e repita no lado oposto. Se estiver confortável, a série pode ser repetida por três vezes. 

9 – Alongamento de músculos profundos 

Deite-se no chão de maneira confortável e mantenha os braços relaxados paralelamente ao corpo. Vá aproximando o queixo do ombro lentamente, se estiver confortável prossiga até encostar o ao queixo ao peito, permaneça na posição por 7 segundos e retorne lentamente. 

Repita o exercício por três vezes. Caso fique mais confortável o exercício pode ser feito utilizando um travesseiro ou almofada firme. 

10 – Movimento lateral 

Mantenha-se de pé e relaxe os ombros, com os braços esticados ao longo do corpo vá girando a cabeça para trás, caso esteja confortável tente posicionar o queixo paralelamente ao ombro e mantenha a posição por 7 segundos, repita o exercício do lado oposto. A série pode ser realizada três vezes de cada lado.

Outras dicas para aliviar a dor no pescoço

exercícios para dor no pescoço

Além dos exercícios para dor no pescoço, existem alguns outros hábitos que podem ajudar a aliviar as dores nessa região. 

Primeiro é preciso analisar a causa da dor no pescoço, se ela é persistente e incapacitante o ideal é procurar um médico especialista para avaliar se existem causas secundárias. 

Caso as dores sejam devido à má postura, estresse, etc, você pode adotar alguns hábitos para evitar o sintoma: 

Acupuntura 

A acupuntura é uma modalidade terapêutica que traz inúmeros benefícios para a saúde, a técnica consiste na aplicação de agulhas em pontos específicos do corpo. 

Ela é muito utilizada no tratamento de dores por possuir um efeito analgésico e também por incentivar o relaxamento muscular. 

Yoga 

A prática do Yoga ajuda a fortalecer a musculatura das costas, auxiliando no alinhamento do corpo e consequentemente aliviando tensões que atingem a região cervical, o que previne dores, e caso elas apareçam ajuda no alívio. 

Massagem 

A massagem também é uma prática bastante efetiva para o alívio de dores na região do pescoço, principalmente as causadas por tensão muscular. 

Além de ajudar no relaxamento muscular, a massagem reduz o estresse, que é um dos causadores da tensão muscular. 

Continue aprendendo sobre dor no pescoço em Dor no pescoço: causas, tipos e quando se preocupar.

Dr. Marcus Yu Bin Pai

CRM-SP: 158074 / RQE: 65523 - 65524 | Médico especialista em Fisiatria e Acupuntura. Área de Atuação em Dor pela AMB. Doutorado em Ciências pela USP. Pesquisador e Colaborador do Grupo de Dor do Departamento de Neurologia do HC-FMUSP. Diretor de Marketing do Colégio Médico de Acupuntura do Estado de São Paulo (CMAeSP). Integrante da Câmara Técnica de Acupuntura do Conselho Regional de Medicina do Estado de São Paulo (CREMESP). Secretário do Comitê de Acupuntura da Sociedade Brasileira para Estudo da Dor (SBED). Presidente do Comitê de Acupuntura da Sociedade Brasileira de Regeneração Tecidual (SBRET). Professor convidado do Curso de Pós-Graduação em Dor da Universidade de São Paulo (USP). Membro do Conselho Revisor - Medicina Física e Reabilitação da Journal of the Brazilian Medical Association (AMB).  

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