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Tudo o que você precisa saber sobre a insônia, suas causas e tratamentos

Você tem dificuldade para dormir, não importa o quanto esteja cansado? Ou simplesmente acorda no meio da noite e fica observando ansiosamente o relógio enquanto espera o sono aparecer? Caso você disse sim a uma das perguntas acima, você não está sozinho. Provavelmente, você sofre de insônia, um problema que afeta 73 milhões de brasileiros, segundo a Associação Brasileira do Sono (ABS).

Embora seja a queixa mais comum relacionada ao sono, a insônia não é um distúrbio único, mas um sintoma cuja origem difere de pessoa para pessoa. Pode ser algo muito simples, como beber muito café, ou um problema mais complexo, como ansiedade ou uma doença subjacente.

A boa notícia é que a maioria dos casos pode ser curada com mudanças simples e que não dependem de médicos ou remédios. Basta descobrir as causas do problema, alterar hábitos diários e ajustar o ambiente de descanso.

Continue lendo e saiba mais sobre como acabar com a frustração da insônia e finalmente ter uma boa noite de sono.

 

O que é insônia

Insônia é a incapacidade de adormecer ou dormir à noite, resultando em um sono não restaurador. O problema é muito prejudicial à qualidade de vida, pois afeta energia, humor e capacidade de se concentrar durante o dia. A insônia crônica pode até contribuir para sérios problemas de saúde.

Como cada indivíduo precisa de diferentes quantidades de sono, a insônia é definida pela qualidade do descanso e pela sensação após acordar – não pelo número de horas ou a rapidez pela qual se adormece. Ou seja, mesmo que alguém passe oito horas por noite na cama, se sentir sonolência e cansaço durante o dia, poderá ter insônia.

De acordo com a Associação Brasileira do Sono, de cada três brasileiros, pelo menos um tem insônia — distúrbio que se caracteriza pela dificuldade de começar a dormir, manter-se dormindo ou acordar antes do horário desejado.

Tipos

Existem diferentes tipos de insônia, sendo que cada um é caracterizado por sua duração, sintomas e causa subjacente.

 

 

Insônia aguda

Esse tipo de insônia tem duração curta, visto que ocorre de alguns dias até algumas semanas.

Também chamada de insônia de ajuste, geralmente é resultado de eventos estressantes, como a morte de um ente querido ou o início em um novo emprego.

Além do estresse, essa falta de sono está relacionada a fatores ambientais que perturbam o descanso, como barulho ou luz, dormir em um ambiente desconhecido, ter algum desconforto físico e usar certos medicamentos.

A condição aguda ainda tem relação com o jetlag, que é um distúrbio do sono temporário causado pela mudança de fuso horário após longas viagens.

 

 

Insônia crônica

A insônia é considerada crônica quando o paciente apresenta dificuldade para dormir por pelo menos três dias por semana durante ao menos um mês.

Ela pode ser primária – que não apresenta causa óbvia ou condição médica relacionada – ou secundária – que ocorre em comorbidade com outra condição.

Entre as causas da insônia secundária, há acometimentos médicos crônicos que afetam o corpo ou a mente, consumo de medicamentos ou substâncias estimulantes e fatores de estilo de vida.

 

 

Insônia inicial

Insônia inicial trata-se da dificuldade em pegar no sono. Ela pode ser crônica ou temporária e costuma ser motivada por problemas psicológicos ou psiquiátricos, como estresse, ansiedade ou depressão. Cafeína e outros estimulantes também podem causá-la.

 

 

Insônia de manutenção

Caracterizada pela dificuldade em se manter dormindo, seja por despertares no meio da noite ou pela manhã, que são seguidos da volta ao sono.

Além de impedir o descanso necessário para o dia seguinte, esse tipo de insônia ainda faz o paciente ficar preocupado ao acreditar que não conseguirá dormir o suficiente, o que gera ansiedade e cria um ciclo vicioso.

A insônia de manutenção pode ser causada por condições de saúde mental, como depressão, ou doenças físicas, como refluxo gastroesofágico, apneia do sono, asma e síndrome da pernas inquietas.

 

 

Insônia comportamental da infância

Já a insônia comportamental da infância surge em bebês e crianças. Ela é decorrente de associações negativas com o sono, como aprender a dormir sendo amamentado, com os pais presentes ou assistindo tv.

Nesse quadro, é comum a recusa da criança em ir para a cama ou tentativas de postergar o sono, como dizer que está com fome ou que precisa ir ao banheiro.

A insônia é caracterizada pela dificuldade de dormir ou conseguir manter um sono contínuo sem ser interrompido durante a noite

As fases do sono

O sono é composto por 4 fases. Veja o que acontece de importante enquanto dormimos

1ª- 2ª – 3ª

  • Liberação de melatonina
  • Liberação de HG- Hormônio do crescimento
  • Liberação de Leptina
  • Começa a liberação de cortisol
  • Aumenta a massa muscular
  • Regeneração de tecidos
  • Economia de energia

REM

  • Consolidação do que foi aprendido durante o dia.
  • Fixação e consolidação da memória.

Causas de alterações crônicas de sono

A insônia pode ser causada por fatores físicos e psicológicos. Às vezes, a responsável pela insônia é uma condição médica subjacente, um evento ou uma situação estressante.

Em geral, a insônia é fruto de:

Estresse

Preocupações diversas, que vão desde trabalho e finanças até saúde e relacionamentos, podem manter a mente ativa à noite. Eventos estressantes ou traumas, como morte, divórcio ou demissão, também dificultam o sono.

Maus hábitos de sono

Os maus hábitos de sono incluem horários irregulares para dormir, sonecas diurnas, praticar atividades estimulantes no período noturno e usar a cama para trabalhar.

Comer tarde da noite

Fazer refeições ou lanches logo antes de dormir pode prejudicar o sono, pois o estufamento causa desconforto ao deitar-se e aumenta o risco de azia e refluxo gastroesofágico.

Interrupções no ritmo circadiano

Jet lag ou mudanças de turno no trabalho.

Ambiente impróprio

Luz, barulho, calor ou frio extremos.

Transtornos psicológicos

Bipolaridade, depressão ou ansiedade.

Doenças

Dor crônica, fadiga crônica, insuficiência cardíaca, doença do refluxo gastroesofágico, doença pulmonar obstrutiva crônica, asma, apneia do sono, Parkinson, Alzheimer, hipertireoidismo, artrite, tumores e acidente vascular cerebral.

Hormônios

Alterações nos níveis de estrogênio durante a menstruação ou a gravidez.

Luz azul

Vários estudos em adultos e crianças descobriram que a exposição à luz de televisores e smartphones antes de dormir pode afetar os níveis naturais do hormônio do sono (melatonina), aumentando o tempo para dormir e afetando os padrões de sono. 

Medicamentos

Entre os medicamentos que tem a insônia como efeito colateral estão corticosteróides, estatinas, bloqueadores alfa, bloqueadores beta, antidepressivos, inibidores da colinesterase, glucosamina e condroitina.

Insônia na gravidez

A falta de sono é comum durante a gravidez, especialmente no primeiro e terceiro trimestres. A explicação são as flutuações hormonais que geram enjoos e aumentam a vontade de urinar. O peso da barriga também pode interferir no descanso, principalmente as dores nas coluna lombar.

Além disso, o período gestacional pode causar ansiedade pela chegada de uma nova vida e as responsabilidades crescentes que a mãe enfrentará.

A boa notícia é que a insônia na gravidez geralmente passa e não afeta o desenvolvimento do bebê.

insonia alteracoes do sono

Como a insônia se manifesta de dia?

Existem sinais e sintomas que são claramente associados à insônia, como dificuldade em adormecer e acordar à noite ou muito cedo, mas ainda há aqueles que se manifestam durante o dia, como:

  • Cansaço
  • Sonolência
  • Irritabilidade
  • Falta de ânimo
  • Ansiedade
  • Dificuldade em se concentrar
  • Falta de coordenação motora
  • Dores de cabeça
  • Dor de barriga
  • Dificuldade em conversar e socializar

Complicações da insônia

Pessoas com insônia têm qualidade de vida inferior às que dormem bem, visto que a privação do sono pode ter consequências tanto mentais quanto físicas, tais como:

  • Desempenho ruim no trabalho ou nos estudos
  • Risco maior de sofrer acidentes de trânsito
  • Distúrbios psicológicos, como depressão, transtorno de ansiedade ou abuso de substâncias
  • Maior risco de doenças cardiovasculares e pressão alta

Como acabar com insônia?

 

Faça psicoterapia

A terapia com psicólogo ajuda a amenizar os pensamentos negativos e ansiosos que colaboram com a insônia. O método é tão eficaz quanto os medicamentos para dormir, embora seus efeitos surjam em longo prazo.

Há diversas abordagens psicológicas, com destaque para a terapia cognitivo comportamental, que ensinam a reconhecer e mudar crenças que afetam a capacidade de dormir e desenvolver bons hábitos de sono.

 

Remédios com prescrição médica

Medicamentos para dormir devem ser comprados com receita médica. Eles são contraindicados por longos períodos, por risco de dependência, portanto seu uso é recomendado por somente algumas semanas.

Entre os remédios contra insônia mais comuns estão Eszopiclone, Ramelteon, Zaleplon e Zolpidem.

Como todo medicamento, há risco de efeitos colaterais, como sonolência diurna e maior risco de queda, por isso o ideal é que o paciente converse com médico sobre os prós e contras de ingerir essas drogas.

 

Suplementos

Existem muitos suplementos alimentares que combatem insônia. Embora sejam taxados como “naturais” eles podem provocar efeitos adversos e interferir na ação de outros medicamentos, por isso é importante ponderar sobre o uso deles juntamente a um médico.

Ainda faltam evidências científicas que atestem a eficácia desses compostos alternativos, mas há vários relatos de pessoas que obtêm benefícios por eles.

Os suplementos com mais evidências de bons resultados contra insônia são os que contêm melatonina, valeriana, passiflora, crataegus oxyacantha e/ou salix alba.

O destaque fica para a melatonina, que é o hormônio que o corpo produz à noite e que ajuda a regular o ciclo sono-vigília, e a valeriana, que é uma erva com efeitos sedativos leves que ajuda a dormir melhor.

 

Acupuntura

A acupuntura estimula pontos do corpo por meio da inserção de agulhas finas, a fim de restabelecer a circulação energética saudável ao organismo. Ela pode ser especialmente eficaz para problemas para dormir, como a insônia.

insônia é um distúrbio do sono caracterizado por dificuldades em adormecer ou manter-se adormecido durante o tempo desejado

Hábitos para dormir bem

Há duas armas poderosas contra a insônia: ambiente tranquilo e confortável e rotina relaxante antes de dormir. Por isso, garanta que seu quarto esteja silencioso, escuro e fresco, sem colchões ou travesseiros desconfortáveis. Caso o ambiente em que resida seja barulhento, tente dormir com fones ou tampões para os ouvidos.

Tente manter um horário regular de sono. Ou seja, vá para cama todos os dias no mesmo horário, inclusive nos fins de semana. Também levante-se sempre no mesmo horário pela manhã, mesmo que esteja cansado.

Evite usar eletroeletrônicos (como celular e televisão) por pelo menos uma hora antes de dormir, porque eles emitem uma luz azul que interrompe a produção de melatonina. Uma alternativa a essa forma de entretenimento é escolher uma atividade relaxante, como ler um livro ou ouvir música.

Evite tomar bebidas estimulantes, como café ou energético, fazer grandes refeições, se exercitar ou passar estresse antes de dormir – no último caso, vale adiar a visualização de e-mails e mensagens nas redes sociais até a manhã seguinte.

Outro hábito importante para um bom descanso é evitar sonecas durante o dia porque elas dificultam o sono à noite. Caso sinta-se muito cansado, limite o cochilo a 30 minutos.

Por fim, uma boa estratégia para dormir tranquilamente é treinar o corpo para associar a cama ao ato de dormir. Por isso, não trabalhe, coma, assista TV ou use o computador no quarto.

O que fazer para dormir rápido

Em caso de insônia, é indicado tomar algumas ações imediatas que ajudam a dormir rapidamente, como:

Afaste relógios: o ato de observar os minutos passando no relógio quando você não consegue dormir é uma receita infalível para a insônia. A dica é não deixar alarmes e relógios a vista.

Levante-se: outra dica contra insônia é sair da cama, já que permanecer nela aumenta a ansiedade. Portanto, levante-se e faça algo relaxante, como ler um livro, meditar, beber uma xícara de chá ou tomar um banho. Volte para a cama somente quando estiver com sono.

Tente não se estressar: por mais difícil que seja, tente não ficar nervoso com a incapacidade de voltar a dormir, pois o estresse incentiva o corpo a permanecer acordado. Por isso, tente relaxar – e não adormecer -. Uma boa dica para isso é praticar exercícios respiratórios, como inspirar e expirar fundo, ou relaxar progressivamente cada parte do seu corpo.

Estimule o Shen Men: há um ponto de acupuntura denominado Shen Men que promove calma e relaxamento. Localizado na parte superior da orelha, próximo à curva, ele pode ser estimulado por uma massagem feita com as próprias mãos.

Tente não se preocupar: se a ansiedade atrapalhar sua noite de sono, escreva o que te preocupa em um papel e tome a decisão de lidar com o problema no dia seguinte. Você pode fazer o mesmo com boas ideias que surgem antes de dormir.

Dr. Marcus Yu Bin Pai

CRM-SP: 158074 / RQE: 65523 - 65524 | Médico especialista em Fisiatria e Acupuntura. Área de Atuação em Dor pela AMB. Doutorando em Ciências pela USP. Pesquisador e Colaborador do Grupo de Dor do Departamento de Neurologia do HC-FMUSP. Diretor de Marketing do Colégio Médico de Acupuntura do Estado de São Paulo (CMAeSP). Integrante da Câmara Técnica de Acupuntura do Conselho Regional de Medicina do Estado de São Paulo (CREMESP). Secretário do Comitê de Acupuntura da Sociedade Brasileira para Estudo da Dor (SBED). Professor convidado do Curso de Pós-Graduação em Dor da Universidade de São Paulo (USP). Membro do Conselho Revisor - Medicina Física e Reabilitação da Journal of the Brazilian Medical Association (AMB).

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