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Tudo o que você precisa saber sobre a insônia, suas causas e tratamentos

Todos nós experimentamos ou experimentaremos pelo menos um episódio de insônia ao longo da vida. O distúrbio se caracteriza por dificuldades para dormir, que podem surgir no início da noite, através de despertares noturnos ou mesmo por meio noites de sono muito curtas. A insônia é definida como dificuldade de iniciar ou manter o sono, pelo menos, 3 noites por semana, além de queixas de cansaço diurno relacionados com a falta de sono. 

Suas causas são bastante diversas e podem estar relacionadas a maus hábitos, alimentação, problemas psiquiátricos, estresse e a outras patologias. 

Estima-se que a insônia afete uma em cada cinco pessoas no mundo. Os estudos no Brasil são raros, de acordo com Rocha e cols., a condição foi relatada por 50% dos entrevistados na cidade São Paulo, maior cidade do país. O estresse sem dúvida é o principal fator envolvido. 

Na maioria das vezes, ter dificuldades para dormir não é motivo para preocupação. Ter um dia difícil, sentir-se ansioso, ingerir alimentos estimulantes, geralmente podem levar a noites de sono ruins. 

Adultos geralmente necessitam de pouco mais de oito horas de sono por dia. Mesmo assim, pesquisas mostram que apenas 35% dos adultos conseguem consistentemente obter essa quantidade de descanso. Muitos adultos apresentam insônia em algum momento da vida, mas algumas pessoas têm insônia crônica, que pode durar por um período de tempo muito maior do que o normal.

A insônia pode ser, ainda, um distúrbio secundário causado por outros motivos, como doença ou uso indevido de medicação.

No entanto, quando o problema é persistente e começa a afetar a qualidade de vida dessas pessoas, deve-se procurar ajuda médica. 

Saiba mais sobre a insônia, suas principais causas e tratamentos, e descubra qual o momento certo para buscar o tratamento.

 

O que é o sono?

Considera-se o sono como um estado alterado de consciência, isto é, diferente do estado de vigília – desperto –, trata-se de um estado de repouso reversível, em que as atividades perceptiva e motora ficam suspensas. O estado de sono e o de vigília se alternam entre si.

O sono é dividido em dois estados que se alternam durante o sono, a saber: o sono REM e o sono NREM. A sigla REM significa Movimento Rápido Dos Olhos (do inglês Rapid Eye Movement), é assim chamado, pois neste estado observa-se um movimento ocular intenso e rápido sob as pálpebras, é o estado em que a frequência cardíaca, respiratória, o metabolismo e a atividade cerebral aumentam.

O sono NREM, por sua vez, significa Movimento Não Rápido dos Olhos, é um estado mais lento e mais superficial, em que ocorre relaxamento muscular, porém é um estado progressivo, dividido em quatro estágios conforme o nível de profundidade.

Os ciclos podem durar de 7 minutos a uma hora e meia, podendo haver uma média de 4 a 6 ciclos por sono. Com esta alternação de estado, pode ocorrer estados despertos durante o sono NREM e é durante o sono REM que acontecem os sonhos, por isso, se o indivíduo despertar no estágio inicial do NREM, poderá se lembrar do sonho que teve no sono REM, por isso não lembramos de tudo o que sonhamos durante todo o sono.

Durante o sono, são produzidos e liberados hormônios que participam do processo de repouso. No estágio inicial, prevalece a produção de melatonina, é o hormônio que induz a sonolência, já no estágio mais profundo, prevalece o hormônio do crescimento (GH), principalmente em crianças e adolescentes e, por isso, estes indivíduos necessitam de mais horas de sono do que um adulto.

 

 

O que é insônia? 

A insônia é um distúrbio do sono muito comum, marcado por dificuldades para dormir ou manter o sono. Pessoas que possuem a condição geralmente sofrem grandes perdas em sua qualidade de vida, pois o sono é um processo fisiológico essencial ao bom funcionamento do organismo de uma maneira geral. 

Sonolência, cansaço excessivo, falta de energia, depressão e irritabilidade são alguns dos sintomas mais conhecidos do quadro. Além de aumentar significativamente o risco de acidentes, em especial no trânsito, a insônia pode levar ao desenvolvimento de diferentes tipos de patologias, emocionais e físicas. 

O distúrbio pode ou não está associado a uma doença. Muitas vezes o caso é simples, e não há motivo de preocupação. É natural que sintamos dificuldades para dormir após dias muito difíceis ou mesmo antes de eventos importantes, por exemplo. 

Contudo, a dificuldade para dormir pode ter relação com fatores mais graves, como distúrbios metabólicos, hormonais e psiquiátricos.

O diagnóstico da condição deve ser feito pelo médico, que avaliará o caso levando em conta os hábitos de sono, as queixas e alguns exames complementares, que permitem ainda o estudo da causa.

 

 

Causas

As causas da insônia vão das mais simples às mais complexas e podem ser externas ou internas, nem sempre é necessário tratamento.

 

Estresse

Preocupações, muitas vezes relacionadas ao trabalho ou estudo, podem levar a dificuldades para dormir. De maneira geral, o estresse tende a manter a mente mais ativa e o corpo em estado de luta ou fuga, dificultando o desenvolvimento do sono. 

 

Ansiedade

Assim como o estresse, a ansiedade tende a dificultar o relaxamento do corpo, o que também pode atrapalhar a pessoa a dormir. 

Pacientes que sofrem com insônia tendem a desenvolver ansiedade só em pensar em dormir, o que gera um ciclo vicioso de desequilíbrio. 

 

Depressão

A depressão está fortemente associada a problemas com o sono.  Apesar de alguns doentes dormirem muito quando deprimidos, outros simplesmente perdem o sono. 

 

Comorbidades 

Algumas doenças, em especial as que levam a dores crônicas e problemas respiratórios, podem levar a insônia. Veja alguns exemplos. 

  • Artrite
  • Câncer
  • Distúrbios músculo-esqueléticos
  • Insuficiência cardíaca
  • Doença pulmonar
  • Doença do refluxo gastroesofágico
  • Distúrbios da tireoide
  • Doença de Parkinson
  • Doença de Alzheimer

 

Maus hábitos de sono

Fazer a higiene do sono é um dos primeiros tratamentos recomendados para a insônia. Os maus hábitos são grandes vilões e se tornam cada vez mais comuns. 

Dentre eles, podemos citar irregularidades nos horários para dormir e acordar, atividades estimulantes antes de se deitar, ambiente muito iluminado, barulhos, etc. 

 

Medicações

Muitos fármacos podem interferir do desenvolvimento sono, como antidepressivos, remédios para pressão, antialérgicos e corticosteroides. 

Pacientes que já possuem desordens relacionadas ao sono devem ser bastante cautelosos quanto ao uso de tais medicamentos, seguindo estritamente todas as orientações médicas. 

 

Alimentos estimulantes

Alguns alimentos podem levar a insônia, especialmente se consumidos próximos ao horário de ir para cama, os mais famosos são os chás, o café e os refrigerantes, em especial de cola. 

Tais alimentos são ricos em cafeína e tendem a deixar o corpo mais ativo.

 

 

Sinais e Sintomas

Podemos dizer que a insônia é em si um sintoma. No entanto, o quadro pode se manifestar de diferentes maneiras, além de vir acompanhado por outros sinais. 

Conheça os principais sintomas de insônia e aprenda a reconhecer o distúrbio. 

  • Não se sentir revigorado após o sono
  • Incapacidade de dormir, apesar de estar cansado
  • Sonolência diurna, fadiga, irritabilidade, dificuldade de concentração e diminuição da capacidade de realizar atividades normais
  • Dores de cabeça tensionais
  • Dificuldades para conseguir dormir 
  • Despertares noturnos recorrentes
  • Problemas para voltar a dormir 
  • Noites mais curtas 
  • Cansaço e fadiga
  • Desatenção 
  • Prejuízo na coordenação motora
  • Dor de cabeça matinal 
  • Diarreia ou constipação
  • Náuseas

Como tratar a insônia 

Existem diversas opções de tratamento para insônia, a escolha depende da causa e da gravidade do distúrbio, e deve ser feita pelo médico em acordo com seu paciente.

Em geral, o objetivo é melhorar a qualidade do sono e prevenir complicações.

Caso haja alguma comorbidade, como depressão, distúrbios hormonais, dentre outros, tais problemas também devem ser tratados para melhoria do quadro. 

 

Terapia de higiene do sono

Conforme falado anteriormente, este é geralmente o primeiro recurso indicado. A terapia consiste na adoção de hábitos que estimulam o relaxamento e ajudam a pegar no sono. 

  • Deitar e se levantar no mesmo horário
  • Evitar cochilos diurnos 
  • Evitar mexer no celular ou assistir TV na cama
  • Deitar apenas quanto estiver pronto para dormir 
  • Desligar luzes
  • Abafar a poluição sonora
  • Optar por alimentos mais leves durante a noite 

 

Terapia cognitivo-comportamental

Neste caso, a terapia cognitiva comportamental deve ser realizada por um especialista em sono, treinado para ajudar as pessoas com esse tipo de problema. 

O profissional irá solicitar que o paciente desenvolva um diário de sono, onde será feito o registro da qualidade e do tempo de suas noites de descanso. Adicionalmente, deve ser anotado todo comportamento ou fator que tenha interferido ou possa vir a interferir no sono. 

O tratamento amplia a compreensão do indivíduo sobre o próprio distúrbio e, a partir disso, juntos, paciente e terapeuta, desenvolvem estratégias que o ajudarão a eliminar hábitos e pensamentos que possam estar causando o distúrbio. 

 

Relaxamento

As técnicas de relaxamento são muito úteis no trato da insônia. Sabe-se que o problema tem relação direta com dificuldades de relaxar, por isso tais ferramentas são tão úteis. 

Existem muitas opções, a maioria delas estratégias simples e práticas, aplicadas pelo próprio paciente. 

O primeiro passo é procurar um local tranquilo e confortável, com uma temperatura amena, a ideia é estimular o relaxamento muscular e mental. Com direcionamento profissional, o paciente deve escolher a técnica que melhor lhe atender. 

 

Tratamentos Farmacológicos 

Os tratamentos farmacológicos são muito utilizados. No entanto, são motivo de preocupação. Além do risco de dependência, podem produzir efeitos colaterais. 

O uso de medicamentos deve ser feito exclusivamente sobre prescrição médica, a automedicação é contraindicada e oferece riscos à saúde. 

Dentre os mais utilizados, não-benzodiazepínicos agonista dos receptores benzodiazepínicos, benzodiazepínicos, antidepressivos, anti-histamínicos, antipsicóticos e fitoterápicos

Estas são as opções mais seguras a longo prazo, pois representam menor risco de efeitos adversos. 

 

Mindfulness

A meditação tem se tornado um hábito cada vez mais comum. O método criado por Jon Kabat-Zinn ajuda a controlar o estresse e a relaxar. 

Esta técnica se baseia em atenção plena, autorregulação e concentração, levando o indivíduo a uma maior consciência de si.

Para quem sofre com insônia, o tratamento ajuda a eliminar pensamentos perturbadores, preocupações e tensões, extremamente relacionadas ao distúrbio. 

Geralmente há uma certa dificuldade na adaptação, especialmente para pessoas mais agitadas. É preciso se desligar do mundo, focando em um único momento, o presente. 

 

Biofeedback

O Biofeedback é um tipo de técnica de relaxamento que visa reduzir a estimulação cognitiva, muitas vezes relacionada a dificuldades para dormir. 

Este tratamento é muito útil para pacientes que não conseguem pegar no sono, e se baseia na auto-hipnose e no relaxamento progressivo por meio da respiração

Sua aplicação é uma ótima alternativa não-farmacológica. Possui ótimos resultados e é uma opção segura e sem risco de efeitos colaterais. 

 

Acupuntura 

A acupuntura é um método seguro, não invasivo e apresenta ótimos resultados no tratamento da insônia. A terapia consiste na aplicação de agulhas finas em partes específicas do corpo, trazendo benefícios locais e sistêmicos. 

Em geral,  recomenda-se a combinação desta e outras opções terapêuticas, especialmente em casos onde há patologia associada. Sua eficiência é cientificamente comprovada e tem trago ótimos resultados para pacientes com distúrbios do sono.

O tratamento começa com um estudo completo da condição física da pessoa. A partir desses dados, é desenvolvido um plano personalizado, visando os melhores e mais seguros resultados possíveis. 

Em casos de insônia, a acupuntura ajuda a recuperar o equilíbrio geral do corpo, estimulando a liberação de hormônios essenciais a seu relaxamento e bem-estar, como a serotonina, por exemplo. 

 

 

Dicas para uma melhor noite de sono

Na hora de deitar

  • Encontre maneiras de relaxar. Um banho quente antes de dormir pode ajudar a se preparar para o sono. Crie um ritual de dormir relaxante, incluindo por exemplo leituras, músicas suaves, exercícios de respiração, yoga ou oração.
  • Deixe a cama confortável. Ter um confortável travesseiro e colchão pode ajudar a promover uma boa noite de sono. Em geral, travesseiros de látex ou poliéster são melhores do que pena ou travesseiros de espuma regulares, mas a escolha se resume a sua preferência pessoal. Além disso, a escolha de um colchão firme ou suave é essencialmente uma questão de preferência individual.
  • Crie um espaço ideal para o sono. Feche a porta do quarto, ou crie um barulho de fundo sutil, como um ventilador, para ajudar a abafar outros ruídos. Mantenha a temperatura do quarto confortável, geralmente mais frio do que durante o dia, e também escuro. Não mantenha um computador ou TV em seu quarto.
  • Esconda os relógios. Defina o alarme para que você saiba quando se levantar, mas, em seguida, esconda todos os relógios em seu quarto, incluindo o celular. Você vai dormir melhor se os relógios estiverem fora de vista.
  • Saia da cama, se você não está dormindo. Durma tanto quanto necessário para se sentir descansado, e em seguida, saia da cama. O quarto deve ser usado apenas para dormir e momentos de intimidade. Então, se você não consegue dormir, saia da cama depois de 20 minutos e faça algo relaxante, como ler, em vez de ficar deitado na cama e ficar frustrado com sua insônia.

 

 

Durante o dia

  • Mantenha uma rotina. Mantenha sua hora de dormir e acordar consistente de dia a dia, inclusive nos finais de semana.
  • Passe um pouco de tempo no sol. A luz do dia é a chave para regular os padrões de sono diárias. Tente começar fora na luz solar natural durante pelo menos 30 minutos a cada dia. Se possível, acordar com o sol ou usar luzes muito brilhantes na parte da manhã.
  • Permaneça ativo, faça exercícios. Obtenha pelo menos 20 a 30 minutos de exercício vigoroso diário, mas certifique-se os faça pelo menos 5-6 horas antes de deitar.
  • Evite ou limite a cafeína, álcool e nicotina. A cafeína e a nicotina depois do almoço podem prejudicar o sono durante a noite. Embora o álcool possa inicialmente fazer você se sentir sonolento, ele pode resultar em despertares frequentes durante a noite.
  • Evite grandes refeições e bebidas antes de dormir. Um lanche leve é bom, mas comer muita comida tarde da noite pode interferir com o sono. Beba menos antes de dormir para que você não tenha de urinar com tanta freqüência.
  • Evite ou limite cochilos. Sonecas durante o dia podem tornar mais difícil o sono à noite. Se você não pode passar o dia sem um cochilo, tente limitá-lo para que não dure mais de 30 minutos, e evite cochilar após as 3 da tarde.

 

 

Quando entrar em contato com o seu médico

Ao reconhecer os sintomas da doença, em especial se esses persistirem por mais que uma semana, é recomendado procurar ajuda especializada. A consulta com o clínico geral pode ajudar. 

Alguns sinais apontam a necessidade de pedir ajuda. 

  • Sonolência constante
  • Adormecer frequentemente sem aviso 
  • Dificuldades para respirar durante o sono ou ao acordar 
  • Sonambulismo 
  • Ataques de fraqueza muscular 
  • Problemas de memória e aprendizado 

O médico avaliará a queixa, perguntando sobre número de horas dormidas, qualidade do sono e hábitos como trabalho, atividade física e alimentação. Além disso, questionará sobre a presença de outros sintomas, como cansaço, estresse, dores de cabeça, dificuldades de concentração, etc.

Seguirá a consulta com uma série de perguntas a respeito do seu padrão de sono e sonolência diurna. 

Geralmente, nesses casos o exame físico se dá para procura de sinais de outros problemas relacionados. 

Para confirmação diagnóstica, podem ser pedidos alguns testes, que ajudam a monitorar a variação da atividade cerebral enquanto o paciente dorme, permitindo a mensuração da respiração, dos batimentos cardíacos e dos movimentos dos olhos.

 

Complicações da insônia crônica e recorrente

A abstinência de sono pode trazer várias consequências para o corpo e para a mente humana. Dormir mal pode gerar alterações cardiovasculares e hormonais, prejudicar o aprendizado, reduzir o rendimento no trabalho e até mesmo causar danos sociais. 

Por isso, é tão importante o diagnóstico correto e o tratamento adequado. Veja abaixo algumas das consequências do agravamento do distúrbio. 

Doenças cardiovasculares: diversos estudos já comprovaram uma maior incidência de doenças cardiovasculares como hipertensão, arritmias e AVC em pessoas que sofrem com insônia. Em geral, o risco aumenta em cerca de cinco vezes. 

Obesidade: a falta de descanso faz com o corpo sinta mais fome, além de estimular a deposição de gordura.

Diabetes: neste caso, o caminho possui  mão dupla, pacientes com diabetes tendem a ter problemas para dormir, e pessoas com insônia possuem maior chance de desenvolver diabetes.

Depressão: da mesma forma que a diabetes, aqui uma doença leva a outra e vice e versa. A relação é bastante comum, apesar de ainda pouco compreendida.

 

 

Mitos e verdades sobre insônia

Sabemos que a insônia é uma agravante que acomete boa parte da população e, com isso, surgem diversas teorias empíricas, umas que são verdadeiras e outras que não passam de mitos. Por isso, acompanhe a seguir os principais mitos e verdades sobre insônia:

  1. O ideal é ter 8 horas de sono diariamente: MITO!

A duração do sono diariamente depende de vários fatores, como a idade, bebês devem dormir mais, crianças e adolescentes também estão em fase de crescimento e em período de muita aprendizagem, por isso, devem dormir mais horas do que um adulto. Além da idade, outros fatores estão envolvidos na duração do sono, a saber: o metabolismo de cada indivíduo, o tipo de trabalho, o ritmo de aprendizagem, o padrão de comportamento e de pensamento, a composição corporal, etc.

 

  1. Álcool ajuda a dormir: MITO!

Muitas pessoas que enfrentam a insônia acabam buscando o álcool como alternativa, acreditando que aquela “cervejinha” poderá ajudar a relaxar e então, dormir mais profundamente. Este mito surgiu devido ao efeito sedativo que algumas bebidas oferecem, ou seja, o sono não acontece de forma saudável e natural, além de promover desidratação e risco da dependência química. Assim, ao invés de solucionar, o indivíduo acaba adicionando um novo problema, comprometendo a qualidade de vida.

 

  1. O cérebro apaga durante o sono: MITO!

atividade cerebral é contínua, mesmo durante o sono mais profundo, ou melhor, é principalmente no estágio mais profundo em que a frequência cardíaca, respiratória e cerebral aumentam. Durante o sono, as funções de memória e aprendizado são potencializadas, por isso é essencial que estudantes durmam mais e melhor.

 

  1. Exercitar-se antes de dormir evita insônia: MITO!

Este mito é questionado, pois sabe-se que a atividade física melhora a qualidade do sono, porém exercitar-se muito tarde faz com que o corpo fique mais agitado e menos relaxado, com isso, a liberação de melatonina pode levar um tempo fazendo com que a pessoa demore mais para relaxar e ter sensação de sonolência.

 

  1. O sono perdido pode ser recuperado: MITO!

Muitas pessoas que convivem com a insônia tentam compensar a noite mal dormida com sonecas durante o dia ou dormindo durante o final de semana inteiro. Estas estratégias não funcionam porque o ideal é buscar uma rotina, de forma que dormir em horários alternados acabam desorganizando o relógio biológico, além disso, o sono é importante para o descanso diário, repor as energias e metabolizar as funções diariamente, de acordo com o que foi consumido naquele dia, em outras palavras, o organismo não compreende o acúmulo de horas dormidas.

 

  1. A insônia pode desencadear patologias: VERDADE!

Esta é uma verdade total que por mais óbvia que seja, não é muito levada em consideração, muitas pessoas convivem com a insônia há muitos anos, percebem superficialmente a falta de qualidade de vida, mas raramente procuram tratamento. A insônia afeta, portanto, o bem-estar físico, pois pode desencadear problemas alimentares, aumenta a chance de doenças cardíacas, pode afetar o nível hormonal, o nível de colesterol, aumenta a chance de diabetes, entre outras.

 

  1. A insônia pode afetar a qualidade das relações sociais: VERDADE!

Quando uma necessidade básica não é atendida, a pessoa se torna mais propensa ao mau humor, o que dificulta se relacionar bem com a família, amigos, colegas de trabalho, clientes, o que desencadeia uma série de problemas sociais, como divórcio, demissão, prejuízos econômicos, etc. Além disso, é comum pessoas com insônia perderem momentos de lazer, pois preferem utilizar o tempo para descansar e, obviamente, tudo isto afeta o aspecto social.

 

  1. A insônia afeta a qualidade de vida e a saúde mental: VERDADE!

A qualidade de vida está intimamente relacionada ao bem-estar mental, assim como vários transtornos psicológicos podem desencadear a insônia, o contrário também ocorre, em outras palavras, a insônia também pode aparecer como um fator causal, por exemplo, da depressão, uma vez que os níveis hormonais são alterados devido a privação de sono, principalmente da serotonina, neurotransmissor relacionado ao estado deprimido.

 

  1. Alimentação inadequada contribui com a insônia: VERDADE!

A alimentação balanceada oferece os nutrientes necessários para que o organismo funcione adequadamente, para que as células tenham os nutrientes necessários para realizarem suas funções, de forma contrária, quando o organismo fica carente de minerais, vitaminas, água, aminoácidos, enfim, todo o funcionamento fica prejudicado, pois todos os sistemas são integrados.

Além disso, a ingestão exagerada de determinados alimentos interfere na produção de melatonina. Veja abaixo alguns alimentos estimulantes que prejudicam o sono:

-Café, refrigerantes e chás que possuem cafeína;

-Energéticos;

-Guaraná em pó;

-Canela.

Agora veja alguns alimentos tranquilizantes:

-Maracujá;

-Alface;

-Erva-cidreira;

-Camomila.

 

  1. Sedentarismo contribui com insônia: VERDADE!

É fato que o sedentarismo é prejudicial para todos os aspectos intrínsecos ao ser humano. É unânime a crença de que a atividade física melhora a qualidade de vida, evita doenças, promove socialização, bem-estar físico e mental, etc. Com isso, pode-se dizer que exercitar-se evita a insônia, ajuda a pessoa a dormir melhor, ajuda na produção de hormônios, acelera o metabolismo e regula as funções orgânicas.

 

No entanto, é preciso compreender esta verdade com boa análise, isto é, dizer que o sedentarismo pode contribuir com a insônia é dizer que a falta de atividade física pode ser um fator causal da insônia, mas isto não é o mesmo que dizer que assim que a pessoa passar a se exercitar no horário certo, ela vai se curar da insônia, obviamente, a atividade física faz parte do tratamento, porém há outros elementos necessários no tratamento de insônia, como a psicoterapia, reposição hormonal, reeducação alimentar, intervenção medicamentosa, adoção de bons hábitos.

 

 

Atualizado em 28 de dezembro de 2019

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